건강한 다이어트 Ep.12 슈퍼푸드 (Super Food)

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슈퍼 푸드

슈퍼푸드 (Super Food)

슈퍼푸드를 섭취해야 하는 이유에 대해 알아보고, 건강에 이로운 영양소가 풍부한 슈퍼푸드들을 소개합니다. 왜 이 글에서는 우리가 슈퍼푸드를 섭취해야 하는지와 다양한 방법으로 슈퍼푸드를 즐기는 방법을 알려드립니다.

슈퍼푸드란?

슈퍼푸드

슈퍼푸드는 영양가가 풍부하면서도 건강에 도움을 주는 항산화 작용이 뛰어난 식품을 의미합니다. 슈퍼푸드에는 비타민, 미네랄, 단백질, 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있어 건강에 많은 이점을 제공합니다. 다양한 종류의 슈퍼푸드가 있으며, 각각의 슈퍼푸드에는 특정한 건강에 도움이 되는 영양소들이 함유되어 있습니다.

슈퍼푸드를 먹어야 하는 이유

면역력 강화

슈퍼푸드에는 항산화 작용이 뛰어나면서 면역력을 강화하는 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 항산화 작용은 유해한 자유 라디칼을 제거하여 세포를 보호하고 면역체계를 강화시킵니다.

다이어트에 적합

슈퍼푸드는 비교적 칼로리가 낮고 영양가가 높은 식품들을 말합니다. 이러한 특성으로 인해 다이어트 중인 사람들에게 적합한 선택지가 될 수 있습니다.

뇌 기능 향상

일부 슈퍼푸드는 뇌 기능을 향상시키는데 도움을 줄 수 있는 오메가-3 지방산과 미네랄을 함유하고 있습니다. 뇌 건강을 위해 슈퍼푸드를 섭취해보세요.

심혈관 건강 증진

슈퍼푸드 중에는 심혈관 건강을 증진시키는데 도움을 주는 영양소를 많이 포함하고 있습니다. 심장 건강을 위해 슈퍼푸드를 먹어보세요.

타임지가 선정한 슈퍼푸드 10가지

귀리 (Oat)

귀리는 6종 아미노산을 골고루 함유해 근육형 성과 신진대사에 중요한 역할을 합니다. 귀리에 풍부한 불포화지방산과 리놀렌산은 심장순환계질환을 예방하고 혈액 속의 콜레스테롤을 낮추어줍니다. 양질의 지방산 이외에도 귀리에 풍부한 수용성 식이 섬유소인 ‘베타-글루칸’은 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병, 당뇨병 환자에게 도움을 줍니다. 오트밀의 혈당지수(GI)는 다른 곡류에 비해 낮은 편으로 탄수화물이 체내에서 당으로 바뀌어 피로 들어가는 속도가 느리기 때문에 인슐린 분비가 적어 다이어트에 도움이 되고 변비 예방 식품으로도 좋습니다.

블루베리 (Blueberry)

신이 내린 보랏빛 선물이라 불리는 블루베리는 질병과 노화를 일으키는 유해한 활성산소를 중화시키는 역할을 하는 보라색 수용성 색소인 ‘안토시아닌’이 풍부합니다. 안토시아닌은 동맥 혈관에 침전물 생성을 방지함으로써 심장병과 뇌졸중을 방지하고, 시력에 관여하는 ‘로돕신’이라는 색소체의 재합성을 활성화하여 시력보호에도 효과가 있습니다. 그뿐만 아니라 비타민 C, 비타민 E 등 천연 항산화 성분이 풍부해 지방의 연소를 돕고 면역력을 증진시키며 콜레스테롤을 감소시켜 복부비만에 좋은 식품입니다. 또한 풍부하게 들어있는 칼륨은 체내 나트륨의 양을 조절해 줍니다.

연어 (Salmon)

슈퍼푸드 중 유일한 동물성 식품인 연어는 혈관 건강을 지켜주는 불포화지방산인 오메가-3 지방산(DHA, EPA)을 함유하고 있습니다. 오메가-3 지방산은 연어뿐만 아니라 참치, 고등어, 꽁치 등의 등 푸른 생선에도 풍부하게 들어있으나 연어가 요리하기 쉽고 통조림으로도 쉽게 구할 수 있어 슈퍼푸드로 선정되었습니다. 연어는 주 2회 섭취 시 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 등의 혈관 질환을 낮출 수 있습니다. 연어에는 골다공증을 예방하는 비타민 D와 강력한 항산화 성분 물질인 ‘아스타잔틴’이라는 붉은 색소 성분을 함유하고 있습니다.

마늘 (Garlic)

마늘의 향 성분인 ‘알리신’은 비타민 B1의 흡수율을 높여 피로회복, 스태미나 향상에 도움이 됩니다. 강력한 살균, 항균 작용도 뛰어나 식중독균과 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 역할을 합니다. 그뿐만 아니라 몸속에 유해 물질인 활성산소를 제거하는 항산화 기능이 있어 면역력을 증진시키고 질병에 강한 몸을 만들어주며 동맥경화와 심장질환을 예방합니다. 알리신 외에도 유황 화합물질은 간암, 대장암 등을 예방에 도움이 되는데 미국의 한 연구 결과에 따르면 하루에 마늘 반쪽을 지속적으로 섭취했을 때 위암 발생 위험도가 50%, 대장암은 30%로 감소한다는 보고도 있습니다.

녹차 (Green Tea)

녹차 특유의 쌉싸름한 맛을 나타내는 ‘카테킨’이라 불리는 탄닌 성분은 몸속의 유해 활성산소를 제거하는 항산화 효과가 비타민 E의 50배, 비타민 C보다 100배가 높습니다. 카테킨은 위암, 폐암 등을 예방하고 콜레스테롤 흡수를 저해하여 체내 지질 축적을 방지합니다. 또한 혈압을 낮추고 심장을 강화하고 감기 바이러스의 활동을 저지시킴으로써 면역력 향상에도 도움이 됩니다. 녹차의 또 다른 성분 중 아미노산의 일종인 ‘테아닌’은 몸과 마음을 이완시키고 혈압을 낮추며 학습능력과 집중력을 높여줍니다.

토마토 (Tomato)

토마토에는 생리 활성 물질과 비타민 C, 비타민 K 등이 풍부하고, 빨간색을 나타내는 ‘라이코펜’은 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)이 혈액에 과잉으로 축적되는 것을 방지하고 혈관을 부드럽게 하여 혈류를 개선하고 심혈관 질환을 예방합니다. 또한 토마토의 칼륨은 몸속의 염분을 몸 밖으로 배출시켜 짜게 먹는 식습관으로 인한 고혈압 예방에 도움이 되고 ‘루틴’은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮춰주어 고혈압 환자에게 도움이 됩니다.

브로콜리 (Broccoli)

브로콜리에는 비타민 C가 풍부해서 하루 100g을 먹으면 하루에 필요한 비타민 C를 대부분 섭취할 수 있습니다. 비타민 C는 기미와 주근깨에 좋아 아름다운 피부를 원하는 사람에게 좋은 식품입니다. 이렇게 비타민 C가 풍부한 브로콜리를 비타민 E가 풍부한 아몬드와 함께 먹으면 두뇌발달에 도움이 되고, 오렌지와 함께 먹으면 비타민 C가 강화되어 질병에 대한 저항력 또한 높아집니다. 그뿐만 아니라 브로콜리를 매일 적정량을 먹으면 위암, 폐암, 대장암, 유방암, 자궁암 등의 발병 위험을 감소시키는 것으로 보고되고 있습니다.

아몬드 (Almond)

아몬드는 항산화 물질인 비타민 E와 셀레늄의 주요 공급원입니다. 비타민 E는 알츠하이머병(치매) 예방에 도움을 주고, 뇌세포의 노폐물을 제거해 세포를 활성화시키는 강력한 항산화 물질로 뇌 건강 영양소로 주목받고 있습니다. 셀레늄은 체내에서 생성된 과산화수소를 분해하여 세포의 손상을 억제하는 항산화 기능을 합니다. 아몬드에 풍부한 섬유소는 배변활동을 순조롭게 도와주고 지방 흡수를 방해하여 다이어트에 좋은 식품입니다. 하지만 견과류는 식물성 지방이므로 과량으로 섭취하면 열량이 높으므로 빵, 과자 등 다른 고열량 간식을 피해야 다이어트에 도움이 됩니다.

적포도주 (Red Wine)

적포도주의 떫은맛을 나타내는 ‘카테킨’은 포도주 저장 중에 만들어지고 항산화 작용을 합니다. 적포도주에는 좋은 콜레스테롤(HDL-콜레스테롤)을 체내에 증가시키는 폴리페놀 물질이 백포도주의 약 10배가 들어있습니다. 폴리페놀은 심장질환, 뇌 질환, 암의 예방에 도움이 되고 혈압을 낮추고 긴장감을 없애며 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. ‘프렌치패러독스’라는 말이 있듯이 프랑스의 사람들은 고 포화지방 식단(육류, 치즈, 버터 등)을 하지만 심장질환 발병이 낮게 나타납니다. 이는 적포도주의 폴리페놀이 혈관의 산화를 방지해 혈관 건강을 지켜주는 것입니다.

시금치 (Spinach)

시금치는 베타카로틴을 풍부하게 함유하는 녹황색 채소의 대표 식품으로 비타민 B, C, 철분, 칼슘 등이 풍부해 허약체질이나 임산부, 어린이에게 추천하는 식품입니다. 베타카로틴은 항산화 작용을 하여 동맥경화, 폐암을 예방하고, 기름과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 좋아집니다. 잎 부분에 풍부한 비타민 C는 감기 예방 및 피로회복에 도움이 됩니다. 뿌리의 붉은 부분에는 조혈 성분인 구리와 망간이 풍부합니다. 시금치를 오랜 기간에 걸쳐 과잉으로 먹으면 수산으로 인한 신장, 방광에 결석이 생길 위험이 있으므로 많이 섭취하는 사람은 하루에 500g 이상 먹지 않도록 주의합니다.

슈퍼푸드 섭취 시 주의 사항

슈퍼푸드를 섭취하는 것이 좋지만, 과도한 섭취는 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 적절한 양과 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 슈퍼푸드를 섭취하면서 알레르기 반응이 있는지 주의해야 합니다. 슈퍼푸드를 포함한 식단을 계획할 때는 개인의 건강 상태와 목표에 맞게 선택하도록 합니다.

슈퍼푸드와 다이어트의 효과

슈퍼푸드는 칼로리가 비교적 낮고 영양가가 높아 다이어트에 효과적입니다

영양소 부족 문제 해결

다이어트를 하면서 영양소 섭취량이 부족해지는 경우가 많습니다. 슈퍼푸드는 적은 양으로도 많은 영양소를 공급해주기 때문에 다이어트 중에도 영양 부족 문제를 해결할 수 있습니다. 슈퍼푸드는 다양한 영양소를 포함하고 있어 식단의 균형을 잡는 데에 도움을 줍니다.

결론

슈퍼푸드는 건강에 많은 이점을 제공하는 영양가가 풍부한 식품으로, 다이어트를 추구하는 사람들에게 매우 유용합니다. 다양한 슈퍼푸드를 적절하게 활용하여 영양가 부족 문제를 해결하고 건강한 식단을 구성하는 것이 중요합니다.   과도한 섭취를 주의하고, 개인의 건강 상태와 목표에 맞게 슈퍼푸드를 포함한 식단을 계획하면 더욱 효과적인 다이어트가 가능할 것입니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 슈퍼푸드의 단점은 무엇인가요?

슈퍼푸드의 단점은 다른 식품보다 비교적 높은 가격 입니다.

Q2. 슈퍼푸드를 과도하게 섭취하면 어떤 영향이 있을까요?

슈퍼푸드를 과도하게 섭취하면 칼로리 과잉 섭취로 인해 체중 증가 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다.

Q3.다이어트 중에 슈퍼푸드를 얼마나 먹어야 하나요?

얼마나 먹어야 하는지에 대한 기준은 없습니다. 다만 다이어트 중에도 과하지 않은 적절한 양으로 슈퍼푸드를 섭취해하여 칼로리와 영양소의 균형을 유지하도록 해야 합니다.

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