무산소 운동과 유산소 운동의 차이

Mind Space

Updated on:

무산소 운동의 단점

무산소 운동과 유산소 운동의 차이

무산소 운동과 유산소 운동은 우리 주변에서 흔하게 들을 수 있는 말인데 공통점은 둘 다 호흡을 하면서 운동을 하는 것입니다. 이 운동은 구분은 산소가 있다 없다가 아니라 어떤 에너지원을 쓰느냐에 따라서 구분을 합니다. 이 두 가지 운동의 목적과 효과는 서로 다르기 때문에 각각의 특징과 장점을 알고 적절히 결합하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 무산소 운동과 유산소 운동의 차이점에 대해 알아보고 어떻게 두 가지 운동을 효과적으로 이용하여 건강한 체력과 건강을 유지할 수 있는지 알아보겠습니다.

무산소 운동(Anaerobic)은 무엇인가요?

무산소 운동(Anaerobic)

무산소 운동은 운동 도중에 산소를 공급받지 못하는 단시간 고강도의 운동을 의미합니다. 이런 운동은 주로 근육을 강화하고 체력을 증가시키는 데에 효과적입니다. 무산소 운동은 매우 강렬하고 짧은 시간 동안 이루어지는 경우가 많아 체내에서 산소가 없는 상태(무산소 상태)에서 탄수화물을 에너지원으로 사용하여 화학반응을 일으킵니다.

대표적인 무산소 운동

웨이트 트레이닝, 인터벌 트레이닝 (HIIT), 맨몸 운동

유산소 운동(Aerobic Exercise)은 무엇인가요?

유산소 운동(Aerobic Exercise)

유산소 운동은 운동하는 동안 산소를 공급받을 수 있는 저 강도의 운동을 의미합니다. 이런 운동은 주로 심혈관 기능을 향상시키고 체지방을 감소시키는 데에 효과적입니다. 유산소 운동은 일정한 강도로 오래 지속되기 때문에 체력을 키우는 데에 도움이 되며 운동 중 산소 공급을 통해 지방과 탄수화물을 에너지원의 하여 소모하게 만드는 전신 운동입니다.

유산소 운동 종류

걷기 (파워 워킹), 등산, 달리기 (조깅, 마라톤), 수영, 자전거 (스피닝), 줄넘기, 에어로빅, 축구 등 (구기 종목)

무산소 운동과 유산소 운동의 차이

에너지 생산 방식의 차이

무산소 운동은 주로 체내에 저장된 글리코겐과 무산소 대사로 에너지를 생산합니다. 글리코겐은 근육에서 사용되는 형태의 당분으로, 무산소 운동은 주로 이 글리코겐을 태우면서 에너지를 생성합니다. 유산소 운동은 산소를 이용하여 지방과 글리코겐을 연소시켜 에너지를 생성합니다.

운동 강도와 지속 시간의 차이

무산소 운동은 높은 강도로 짧은 시간 동안 이루어지는 운동입니다. 이는 힘든 운동이지만, 짧은 시간 동안만 지속되므로 무산소 운동을 하는 동안에는 자신의 한계를 극복하는 느낌을 받을 수 있습니다. 유산소 운동은 낮은 강도로 오래 지속되는 운동으로, 주로 체지방을 태우기 위해 사용됩니다.

근육과 건강에 미치는 영향의 차이

무산소 운동은 근육 강화와 성장에 영향을 주며, 근육을 더 크고 강하게 만들어 줍니다. 또한 무산소 운동은 근육을 만들기 위해 혈류가 집중되는데, 이는 근육이 더 효과적으로 영양분과 산소를 받아들일 수 있도록 도와줍니다.

유산소 운동은 심혈관 기능을 향상시키고, 혈액 순환이 원활해지는 데 도움을 줍니다.

체중 감량과 지방 연소에 미치는 영향의 차이

무산소 운동은 높은 에너지 소비를 유발하여 체중 감량과 근육량 증가에 효과적입니다.

유산소 운동은 지방 연소와 체지방 감소에 탁월한 결과를 보여줍니다.

무산소 운동의 장단점

장점

무산소 운동은 근육을 강화하고 체력을 증가시키는데 탁월한 효과를 보여줍니다. 짧은 시간 동안에도 효과적으로 운동을 할 수 있어서 바쁜 일상을 갖고 있는 사람들에게 적합합니다.

단점

무산소 운동은 고강도로 이루어지기 때문에 부상의 위험이 있을 수 있습니다. 근육을 강화하는 데에는 효과적이지만, 체지방을 감소시키는 데에는 미비한 효과를 보입니다.

무산소 운동의 단점

유산소 운동의 장단점

장점

유산소 운동은 지방을 태우고 체지방을 감소시키는데 탁월한 효과를 보여줍니다. 심혈관 기능을 향상시켜 건강한 심혈관 시스템을 유지하는 데 도움을 줍니다.

단점

유산소 운동은 오랜 시간 동안 지속되기 때문에 시간이 부족한 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 무산소도 운동에 비해 근육량 증가에는 미비한 효과를 보입니다.

애프터번 효과 (Afterburn Effect)

애프터번 효과는 격렬한 운동 이후 휴식 시간 동안에 소모하는 열량이 늘어나는 완전 연소 현상을 말하며 EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) 운동 이후 산소 과소비 현상이라고도 불립니다, 연구에 의하면 애프터번의 효과는 최장 38시간까지 지속된다고 합니다.

일반적으로 유산소운동이 무산소 운동보다 칼로리 소비량이 높다고 알려져 있습니다. 유산소 운동을 하면 체내에서 완전연소가 발생하여 지방과 포도당이 많이 연소되고 무산소 운동을 하면 불완전연소가 일어나 포도당을 조금 태우는 수준의 대사가 일어나지만 운동 직후에는 상황이 전혀 달라집니다.

무산소 운동을 하면 할수록 포도당이 고갈되고 젖산이라는 피로 물질이 쌓이게 되고 인체는 부족해진 포도당을 보충하고 젖산을 분해하며 무산소 운동으로 인한 근육 대미지를 회복시키기 위해 호흡량을 급격히 늘리게 됩니다.

유산소 운동을 한 이후에는 오르지 포도당을 보충하기 위해서만 산소가 쓰이므로 호흡량은 급격히 감소하며 이 지점에서 무산소 운동으로 인해 발생하는 순간 칼로리 소비량이 유산소 운동으로 인해 쓰이는 양보다 더 늘어나는 역전 현상이 일어납니다.

유산소 운동도 고강도 인터벌 트레이닝으로 할 경우에는 젖산이 발생할 수 있어 무산소 운동과 같은 메커니즘을 일부 기대할 수 있습니다. 반대로 무산소 운동도 격렬하게 하지 않으면 애프터번 효과를 기대할 수 없습니다.

애프터번 효과로 인한 칼로리 소비량은 정확하게 특정하기는 어렵지만 운동하는 동안 소비한 칼로리를 초과할 수 없습니다. 즉 운동할 때에 100칼로리를 소비했다면 애프터번 효과로 연소되는 칼로리가 절대로 100을 넘을 수는 없습니다.

결론

무산소 운동과 유산소 운동은 서로 다른 운동 방식으로 체력과 건강에 각각 다른 영향을 미칩니다. 주 운동을 적절하게 조합하여 운동을 하는 것이 더욱 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.

자주 묻는 질문 (FAQs)

Q1. 무산소 운동과 유산소 운동은 어떤 운동이 더 효과적인가요?

무산소 운동과 유산소 운동은 각각 다른 효과를 가지고 있으며, 운동 목표에 따라 다르게 선택할 수 있습니다.

Q2. 무산소 운동과 유산소 운동을 어떻게 효과적으로 결합할 수 있나요?

무산소 운동과 유산소 운동을 결합하여 효과적인 운동 루틴을 구성할 수 있습니다. 예를 들어, 하루에 무산소 운동을 하루에 20분, 유산소 운동을 하루에 30분씩 나누어 실시하거나, 주중에 무산소 운동, 주말에 유산소 운동을 하면서 다양한 효과를 누릴 수 있습니다.

Q3. 무산소 운동과 유산소 운동은 어떤 운동이 더 부상 위험이 큰가요?

무산소 운동이 조급 더 부상 위험이 있습니다. 무산소 운동은 고강도로 이루어지기 때문에 부상 위험이 높을 수 있습니다. 특히 잘못된 자세나 너무 과도한 무산소 운동은 근육 또는 관절에 부상을 일으킬 수 있으므로 적절한 휴식과 몸 상태를 확인하며 운동하는 것이 중요합니다.

Leave a Comment