건강한 다이어트의 방법과 종류 Ep.7 DASH 다이어트 (DASH Diet)

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DASH 다이어트 (DASH Diet)

건강한 다이어트의 방법과 종류 DASH 다이어트 (DASH Diet)

DASH 다이어트는 혈압을 낮추고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 되는 식사 법입니다. 이 다이어트 방법은 미국 국립심폐혈액연구소(NHLBI)에서 개발한 식이요법인 Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) 식사 계획을 기반으로 합니다. 이 글에서는 DASH 다이어트의 방법과 유형, 장단점에 대해 알려 드리겠습니다.

DASH 다이어트란?

DASH 다이어트 (DASH Diet)

고혈압 예방 식이법인 Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) 다이어트는 과학적으로 입증된 식사 계획으로, 혈압을 낮추고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 이 다이어트는 건강한 식사의 원칙에 기반을 두고 있으며, 과일, 야채, 곡물, 저지방 유제품, 저지방 육류, 생선 및 견과류의 섭취를 중요하게 생각합니다. 또한 나트륨, 포화지방 및 첨가된 설탕의 섭취량을 제한합니다.

전반적으로 DASH 다이어트는 만성 질환의 위험을 감소시키고 체중 관리를 촉진하는 건강한 식사 계획입니다

DASH 다이어트의 종류

표준 DASH 다이어트

표준 DASH 다이어트는 가장 인기 있는 버전입니다. 고혈압을 낮추고 전반적인 건강을 개선하는 데 목적이 있습니다. 과일, 야채, 전곡물, 저지방 유제품, 저지방 육류, 생선, 닭고기, 견과류, 콩과 같은 다양한 식품을 섭취하는 것을 권장합니다. 하루에 2,300㎎밀리그램의 나트륨 섭취량을 제한하는 것을 권장합니다.

저나트륨 DASH 다이어트

나트륨 섭취량을 더욱 줄여야 하는 사람들을 위해 설계되었습니다. 하루에 1,500㎎의 나트륨 섭취량을 제한하는 것을 권장합니다.

채식주의자용 DASH 다이어트

채식주의자나 비건 생활을 하는 사람들을 위해 설계되었습니다. 과일, 야채, 전곡물, 견과류, 콩과 같은 식물 기반 식품의 다양한 섭취를 권장합니다. 하루에 2,300㎎ 이하로 나트륨 섭취량을 제한하는 것을 권장합니다.

DASH 다이어트의 단점

영양소 불균형 위험

DASH 다이어트는 특정 음식 그룹의 섭취를 제한하기 때문에, 일부 사람들은 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못할 위험이 있습니다. 예를 들어, 저지방 유제품에 초점을 맞추면 일부 사람들은 충분한 지방을 섭취하지 않을 수 있습니다.

식사 준비와 관리가 복잡할 수 있음

DASH 다이어트는 신선한 과일, 채소, 전곡류 등을 많이 포함하고 있어, 식사 준비와 계획이 일반적인 식단에 비해 더 시간이 많이 소요될 수 있습니다. 이는 바쁜 생활을 하는 사람들에게는 단점이 될 수 있습니다.

비용이 더 많이 들 수 있음

고품질의 신선한 식품과 유기농 제품을 선호하는 사람들에게는 DASH 다이어트가 비용이 더 많이 들 수 있습니다. 특히, 신선한 과일과 채소, 유기농 제품은 가격이 높을 수 있습니다.

나트륨 섭취 제한의 어려움

DASH 다이어트는 나트륨 섭취를 하루에 1,500mg에서 2,300mg으로 제한하는데, 이는 많은 사람들에게는 까다로운 목표일 수 있습니다. 특히 가공식품과 외식을 자주 하는 사람들에게는 더욱 어려울 수 있습니다.

적응 기간 필요

DASH 다이어트로의 전환은 초기에는 특히 식습관 변화로 인해 어려움을 겪을 수 있습니다. 나트륨 섭취를 줄이면 음식이 싱거워 느껴질 수 있으며, 이는 일부 사람들이 다이어트를 지속하기 어렵게 만들 수 있습니다.

개인의 건강 상태와 부합하지 않을 수 있음

특정 건강 상태나 영양 필요성을 가진 사람들에게는 DASH 다이어트가 적합하지 않을 수 있습니다. 예를 들어, 신장 질환을 가진 사람들은 높은 칼륨 섭취에 주의해야 하므로, DASH 다이어트가 적합하지 않을 수 있습니다.

DASH 다이어트의 장점

필수 영양소

DASH 다이어트는 포타슘, 칼슘, 마그네슘, 식이 섬유 등 필수 영양소가 풍부합니다. 이러한 영양소는 건강한 혈압을 유지하는 데 중요하며, 전반적인 건강에도 도움이 됩니다. 포타슘은 혈압에 대한 나트륨의 영향을 줄이는 데 도움을 주며, 칼슘과 마그네슘은 혈관을 이완시키고 긴장을 완화시키는 데 도움을 줍니다. 식이 섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추고 소화를 개선하는 데 도움을 줍니다.

만성 질환 발생 감소

연구에 따르면 DASH 다이어트를 따르면 고혈압, 뇌졸중, 심장 질환 등 만성 질환 발생 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 콜레스테롤 수치의 개선, 체중 감량, 혈당 조절의 개선과 관련이 있습니다. 게다가 DASH 다이어트는 대장암을 비롯한 특정 종류의 암 발생 위험 감소와 관련되었습니다.

정신 건강 개선

DASH 다이어트는 정신 건강의 개선과도 관련이 있습니다. 연구에 따르면 DASH 다이어트를 따르면 우울증과 불안감 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 DASH 다이어트는 인지 기능과 기억력의 향상과 관련되었습니다.

체중 관리 효과

DASH 다이어트는 체중 관리에도 도움이 됩니다. 과일, 야채, 전곡류 등 영양소가 풍부한 식품을 섭취하도록 장려하며, 이러한 식품은 칼로리가 낮고 식이 섬유가 풍부합니다. 이로 인해 더 오랫동안 포만감을 유지할 수 있습니다.

식물성 단백질

DASH 다이어트는 또한 견과류, 씨앗, 생선 등에 포함된 건강한 지방 섭취를 장려합니다. 이러한 지방은 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 중요합니다. 게다가, DASH 다이어트는 콩, 렌즈콩, 두부 등 식물성 단백질 섭취를 장려합니다. 식물성 단백질은 식이 섬유가 풍부하고 포화 지방이 적습니다.

DASH 다이어트 나에게 적합한가요?

전반적으로 DASH 다이어트는 만성 질환의 위험을 감소시키는 건강한 식단입니다. 이 식단은 미국인의 식이 지침을 기반으로 하며 미국 심장 협회에서 권장합니다.

DASH 다이어트는 전반적인 건강 개선과 만성 질환의 위험 감소를 원하는 사람들에게 좋은 선택입니다. 그러나 DASH 다이어트는 일반적인 접근법이 아닙니다. DASH 다이어트가 본인에게 적합한지 여부를 확인하기 위해 건강 관련 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

결론

DASH 다이어트는 혈압을 낮추고 전반적인 건강을 개선하는 것이 입증된 건강한 식단입니다.  DASH 다이어트는 혈압을 낮추고 전반적인 건강을 개선하는 등 많은 이점이 있지만, 특정 식품을 제한해야 하고 영양 결핍의 위험이 있을 수도 있습니다. 다이어트 하기전에 자기 몸에 맞는 다이어트를 찾고 공부하여 적합한

 

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